Подготовка к родам: гимнастика для беременных

Начинать заниматься гимнастикой для беременных лучше с самого первого ее дня. Цель таких упражнений – свести к минимуму дискомфортные ощущения, которые испытывает женщина во время родов.

Будущей маме важно следить за состоянием позвоночника, так как правильная осанка – это основа крепкого здоровья ее и будущего малыша. При правильном положении позвоночника заметно улучшается функционирование дыхательной и кровеносной системы, поэтому, увеличивается насыщаемость органов таза и брюшной полости кислородом, что является отличной профилактикой анемии и гипоксии плода. Для поддержания правильной осанки в период беременности существуют специальные упражнения, так называемая гимнастика для беременных.

Упражнения для поддержания правильной осанки

Упражнение №1. «Погоны». Попробуйте пройтись, не уронив с плеч «погоны». В качестве «погон» можно использовать куски картона или плотной ткани. Разверните плечи, раскройте грудную клетку. Вытягиваясь, напрягайте ягодицы и немного потяните на себя таз. Положите на свои плечи «погоны» и попробуйте пройтись, сохраняя принятое положение. Если исходное положение не правильное, то «погоны» на плечах держаться не будут. Когда освоите ходьбу вперед, можно также попробовать пройтись в стороны и назад. Делая это упражнение, дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Упражнение №2. «Ходьба вдоль стены». Исходное положение: Вы стоите прямо и прижимаетесь спиной к ровной поверхности. Затылок, лопатки, таз, ладони рук и пятки касаются стены. Выдыхая, напрягите мышцы спины и еще сильнее прижмите поясницу к стене. Проверить правильно ли вы приняли исходное положение можно так: попробуйте просунуть кисть руки между поясницей и спиной. Если вы все сделали правильно, то даже пальцы рук не пройдут между стеной и поясницей. Зафиксируйте принятое положение и попробуйте сделать несколько шагов вдоль стены сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения дыхание должно быть спокойное.

За время беременности будущая мама может развить гибкость суставов таза и позвоночника. Это сделает процесс родов более легким и уменьшит боль в пояснице, как в период вынашивания малыша, так и в период схваток. Для этого существуют следующие упражнения гимнастики для беременных:

Упражнения для развития гибкости суставов таза и позвоночника

Упражнение №1. «Изгибы и прогибы». Исходное положение на четвереньках. Руки и бедра – на ширине плеч и перпендикулярны полу. Делаем вдох и медленно прогибаем спину. Таз вытягиваем вверх. Выдыхаем также медленно, округляем спину и опускаем таз. Когда делаете это упражнение, не меняйте положение головы и шеи, смотрите прямо перед собой. Повторяем 10 раз.

Упражнение №2. «Работа поясницей». Исходное положение стоим прямо, прижавшись спиной к ровной поверхности. Такое упражнение можно также делать лежа на полу. Руки необходимо согнуть в локтях и положитьна линию тазобедренных суставов. Выдыхаем и максимально прижимаем поясницу к спине или полу. Положение ног и рук не меняем. Когда делаете движения поясницей вниз, то пытайтесь напрягать только мышцы таза и спины. Упражнение следует выполнять плавно. Повторяем 3-4 раза.

В период беременности важно уделять особое внимание повышению эластичности мышц внутренней поверхности бедра. Следующие упражнения гимнастики для беременных предназначены для развития гибкости и подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Упражнения для развития гибкости и подвижности тазобедренных и коленных суставов

Упражнение №1. «Балансируем на носках». Исходное положение стоим прямо, затем поднимаемся на носки. Ноги сгибаем в коленях, не опускаем пятки на пол, приседаем на корточки. Положите руки на внутреннюю часть бедер и мягко, но как можно шире, разведите бедра в стороны. Спину держим прямо. Задерживаемся так на 10-15 секунд. Опускаем пятки, медленно разгибаем ноги и встаем. Повторяем 6-8 раз.

Упражнение №2. «Растяжка в положении лежа». Если Вам неудобно выполнять предыдущее положение на корточках, то можно делать его лежа на спине. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Подтягиваем бедра к себе, при этом удерживаем стопы руками. Разводим бедра так, чтобы колени были обращены к плечам. На выдохе медленно подтягиваем голени ближе к паховой области, а колени направляем к плечам. Повторяем 8 раз.

Упражнение №3. «Растяжка в наклоне». Исходное положение – сидя на полу, сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах. Соединяем стопы, а бедра разводим широко в стороны. Обхватите руками голени и на выдохе медленно нагнитесь вперед. Упираясь локтями и предплечьями в бедра, аккуратно разведите их в стороны. Ни каких резких движений! Повторите 8 раз.

Упражнение №4. «Расслабление». Исходное положение – сидя на полу. Руки кладем на бедра и расслабляем все мышцы. Голову опускаем, закрываем глаза и следим за дыханием. Находимся таком положении, до того времени, пока не восстановится дыхание.

Дорогие будущие мамочки, выполняя повседневную работу, помните, положение на корточках для Вас предпочтительнее, чем положение с согнутым корпусом. Пожалуйста, не забывайте об этом!

В период беременности также важна и дыхательная гимнастика, которая помогает улучшить выносливость в процессе родов, а также помогает сделать здоровье будущей мамы и малыша крепким. Наиболее эффективными упражнениями являются дыхательные комплексы из йоги, а также дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой.

Следует запомнить главное правило дыхательной гимнастики для беременных: вдох должен быть активный, а выдох пассивный, то есть думать надо только о вдохе и не концентрировать внимание на выдохе.

Вдох выполняется носом, жадно втягивая воздух, а выдох идет сам по себе, как бы без без Вашего участия. Выдох идет через нос, либо через рот сразу после вдоха. Все упражнения дыхательной гимнастики для беременных выполняются под счет раз-два. Гимнастику рекомендуется выполнять 1-2 раза в день. Продолжительность упражнений 30 минут. При освоении упражнений дыхательной гимнастики в середине занятий может появиться легкое головокружение. Пугаться этого не стоит. Это нормальная реакция организма на поступление кислорода. Перед тем, как начать выполнять комплекс дыхательной гимнастики для беременных следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Гимнастика для беременных поможет будущей маме выглядеть и чувствовать себя замечательно, укрепить здоровье и снизить эмоциональное напряжение, связанное с боязнью предстоящих родов!

Читайте также статью: квартиры посуточно в тюмени

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *